健康ファン必見です！
カナダで気軽に食べられる野菜で、最も健康的な野菜トップ10をまとめてみました。
参考にしたのは、質の高い研究で医師、看護師など医学的レビューを元にコンテンツを製作しているHealthlineサイトです。
『世界の中でも最も健康的な野菜』という記事から、カナダで気軽に買える野菜だけをピックアップしてみました。
カナダに住んでいる方、またこれからカナダに行こうと思っている方へ、ぜひ参考にしてみてください。
最近、野菜中心の朝食をいただくようになりました。
以前は、ご飯に納豆、キムチ、味噌汁という感じだったのですが、その後のコーヒーというのが、どうも合わない。
朝はコーヒーを淹れる香りを楽しみながら、カフェインのパワーでシャキっと元気にスタートしたいのです。
目玉焼きのような炒め物の料理やパン食の方が、コーヒーと合うように思いました。
あと、もう１つ朝いただく食べ物で好きなものがトマトなんです。
以前、イギリスに旅行に行った時、朝から温かいトマトを食べてみて、それが気に入りました。
トマトと言うと、生で食べるというイメージが強いかもしれませんが、僕は温めたり、炒めたりする方が、好きなんです。ちなみにその方が栄養価が高まるということも聞いたことがあります。朝に炒めたトマトをいただくと、お腹にもやさしい感じがします。
まず、最初に朝に口にするのは、オレンジジュースですが、次にトマトという感じになっています。
で、面倒だから、目玉焼きを作る時にいっしょにトマトも入れて、ついでに様々な野菜を入れるようになり、気づいたら野菜中心のモーニングメニューになって来ました。
そんな中、そもそも「健康的な野菜って何だろう？」と調べたのです。
そして、カナダでも気軽に買える野菜というテーマで、Healthlineサイトから自分なりにまとめてみました。
ぜひ、参考にしてみてください。
１位 ホウレンソウ
さすがポパイが好きなだけありますね。
ホウレンソウは、豊富な栄養素のおかげで、最も健康的な野菜の1つとしてチャートのトップに立っています。
生のホウレンソウ1カップ（30グラム）は、毎日のビタミンAの必要量の56％に加えて、毎日のビタミンKの必要量を提供してくれます。
ホウレンソウはまた、慢性疾患のリスクを減らすのに役立つ抗酸化物質をたくさん持っています。
ある研究によると、ホウレンソウのような濃い緑色の葉野菜は、ガンのリスクの低下に関連している2種類の抗酸化物質であるベータカロチンとルテインが豊富であることがわかりました。
さらに、2015年の研究では、ホウレンソウの摂取は血圧を下げる可能性があるため、心臓の健康に有益である可能性があることがわかりました。
高血圧などの危険因子を減らす可能性があり、慢性疾患のリスクを減らす抗酸化物質も豊富です。
カナダでは、普通にそのままの丸ごとのホウレンソウと、あと気軽にサラダのようにいただけるパッケージしたものがあります。
そのままのホウレンソウの方が安いのですが、生でいただくにはアクが強いので、オススメできません。炒めるか茹でるか、という調理方法が良いでしょう。
パッケージ詰めのホウレンソウは、元々サラダ用して販売しているのでそのまま食べてもOKです。
２位 ニンジン
ニンジンにはビタミンAが含まれており、たった1カップ（128グラム）で1日の推奨値の428％を提供するという優れた栄養価の高い野菜です。
ニンジンの鮮やかなオレンジ色は、癌の予防に役立つ抗酸化物質であるベータカロチンを含んでいる証明。
実際、ある研究では、1週間にニンジンを1食分摂取するごとに、参加者の前立腺がんのリスクが5％減少したことがあきらかになったということです。
別の研究では、ニンジンを食べることで喫煙者の肺がんのリスクも低下する可能性があることが示されました。 ニンジンを少なくとも週に1回食べた人と比較して、ニンジンを食べなかった喫煙者は、肺がんを発症するリスクが３倍も高かった。
僕は喫煙者ではないけど、タバコを吸う人はぜひとも食べておきたい野菜ですね。
さらに、ニンジンはビタミンC、ビタミンK、カリウムも豊富です。
カナダでは、日本のものよりももっと細いです。日本のように太いニンジンがほしい人は、 アジア系のT&Tスーパーマーケットに行けば買えます。
また、サラダ用の小さな種類のベイビー・キャロットもどこのスーパーでも売っています。
こちらの小さなニンジンは、ディップと言ってマヨネーズのような付け合わせでいただく人が多いです。カナダではピクニックの定番のような存在。ブロッコリーでもセロリでも、そしてこのベイビー・キャロットでも、カナダでは生でバリバリ食べられています。
３位 ブロッコリー
３位にブロッコリーって超嬉しい！
ブロッコリーは手軽な価格でいつでも買えるし、大好きなんですよ。
ほぼ365日、欠かさずいただいている野菜です。
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ブロッコリーは、ガンの成長を防ぐ可能性のある化合物であるスルフォラファンを含むアブラナ科の野菜です。またブロッコリーを食べることは、酸化ストレスから保護することによって慢性疾患のリスクを減らすのに役立つそうです。
グルコシノレートとして知られる硫黄含有植物化合物、およびグルコシノレートの副産物であるスルフォラファンが豊富です。
スルフォラファンは、癌に対する保護効果があることが示されているという点で重要です。
ある動物実験では、スルフォラファンは乳がん細胞のサイズと数を減らすと同時に、マウスの腫瘍増殖を阻止することができました。ブロッコリーのパワーって凄いですね！
ブロッコリーを食べることは、他の種類の慢性疾患の予防にも役立つ可能性もあると言われています。
2010年の動物実験では、ブロッコリーの芽を摂取すると、酸化剤のレベルが大幅に低下することで、病気の原因となる酸化ストレスから心臓を保護できることがわかりました。
ブロッコリーには、病気を予防する能力に加えて、栄養素も豊富に含まれています。
生のブロッコリーのカップ（91グラム）は、毎日のビタミンKの必要量の116％、毎日のビタミンCの必要量の135％、そして十分な量の葉酸、マンガン、カリウムを提供します。
ちなみに自分は茎の部分も好きで、固くて食べ難そうなところは、包丁を使ってちょっときれいにしてあげて、丸ごといただきます。
カナダでは、生のままで食べる人も多いのですが、僕は軽く火を通すのが好きです。
どんな野菜でもほぼ言えることですが、あまり強く炒めず、野菜ならでの新鮮な味が残るように調理しています。
4位 ニンニク
研究によると、ニンニクは血中トリグリセリドレベルを下げるのに役立つ可能性があるということです。 また、血糖値を下げる可能性があり、抗がん効果がある可能性があることもわかっています。
主な活性化合物はアリシンです。アリシンは、ニンニクのさまざまな健康上の利点に大きく関与する植物性化合物。
いくつかの研究では、ニンニクが血糖値を調節するだけでなく、心臓の健康を促進することができることを示しています。
ある動物実験では、糖尿病ラットにニンニク油またはニンニクの成分である三硫化ジアリルのいずれかを与えました。両方のニンニク化合物は、血糖値の低下、さらにインスリン感受性の改善されました。
別の研究では、心臓病の有無にかかわらず、参加者にニンニクを与えました。結果は、ニンニクが両方のグループでHDLコレステロールを増加させながら、総血中コレステロール、トリグリセリド、およびLDLコレステロールを減少させることができたことを示しました。
コレストロールが気になる方にも、ぜひ！
カナダでは、丸ごとのものとスーパーによっては、すでに皮が剥いてある状態のものも売っています。剝いてあると便利なのですが、傷みやすいので、ここしばらくの間は買ってません。だけど、ニンニクは醤油に漬けて、そて自体がおいしいおかずになったり、その余った醤油が調味料にもなったりするので、使い方でどんなニンニクを買うのか、決めると良いでしょう。
ちなみにニンニクの芽が好きな人は、T&Tスーパーマーケットに行くと買えます。
５位 芽キャベツ
カナダでは、「ブルッセルズ・スプラウツ」と呼ばれています。
6位 ケール
研究によると、ケールジュースを飲むと、HDLコレステロールを増加させながら血圧とLDLコレステロールを低下させることができます。
なるほど、日本で青汁が人気あるというのがわかります。
7位 ショウガ
また、ショウガには、糖尿病の治療にも役立つ可能性があるということです。
8位 アスパラガス
9位 赤キャベツ
10位 ヤムイモ
トマトまかさのランキング圏外・・・
ということで、これからも朝トマトは、継続していくつもりです。
特にトマトに含まれるリコピンは、油と一緒に摂ると吸収率アップします。
まさに朝、僕がいただくトマトのオリーブオイル炒めに最適なんです。
グリーンピースは、カナダでは冷凍モノ以外は入り難くく、またその他３種類の野菜もちょっと手に入り難いかな、と思い外しました。
●参考サイト
The 14 Healthiest Vegetables on Earth
https://www.healthline.com/nutrition/14-healthiest-vegetables-on-earth
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